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MUSCULAÇÃO MASCULINA
MUSCULAÇÃO MASCULINA
Os exercícios de musculação de braços são dos preferidos de todos os que desejam ganhar peso e massa muscular. Isto porque os braços são dos músculos que mais sobressaem no corpo masculino (e também feminino). São muito poucos os praticantes de musculação que negligenciam estes músculos tão visíveis. Muitas vezes até os treinam demais…
Um dos principais problemas é que o foco dos exercícios recai no bíceps, só que este é um grupo muscular muito pequeno e que facilmente é alvo de overtraining (treino excessivo). Muitas vezes a melhor forma de conseguir ter uns bíceps bem trabalhados é reduzir os exercícios de musculação diretos sobre o músculo.
Músculos dos Braços
Os músculos dos braços incluem:
Bíceps – que constituem a parte frontal superior do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bíceps curl.
Tríceps – são os músculos na parte traseira do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bench dips e close-grip bench press.
Antebraço – o antebraço é o músculo que vai desde o cotovelo até à mão. Este músculos não costuma ser alvo de treinos diretos porque está envolvido em praticamente todos os exercícios de musculação que possa imaginar. No entanto, existem exercícios isolados, como os wrist curls.
Os músculos dos braços incluem:
Bíceps – que constituem a parte frontal superior do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bíceps curl.
Tríceps – são os músculos na parte traseira do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bench dips e close-grip bench press.
Antebraço – o antebraço é o músculo que vai desde o cotovelo até à mão. Este músculos não costuma ser alvo de treinos diretos porque está envolvido em praticamente todos os exercícios de musculação que possa imaginar. No entanto, existem exercícios isolados, como os wrist curls.
Bench Dips
Este exercício de musculação para os braços é muito eficaz porque trabalha vários músculos em simultâneo. É um dos melhores exercícios compostos dos treinos.
Com dois bancos paralelos, de igual peso, coloque os pés num dos bancos e as mãos no outro, à distância dos ombros. Depois, baixe o corpo dobrando os cotovelos até que o rabo toque no chão ou os braços formem um ângulo de 90 graus. Depois, volte à posição inicial e repita.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Tríceps
Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides
Dicas:
Não baixe mais do que os 90 graus, porque senão pode lesionar-se.
Não utilize o corpo para ganhar balanço. Todo o movimento deve ser controlado.
Se quiser mais dificuldades, coloque peso em cima das pernas.
Close-Grip Bench Press
Juntamente com o exercício anterior, este deve ser o principal para treinar os tríceps.
Deite-se de costas no banco, agarre na barra de musculação com as mãos juntas. Depois, baixe a barra até meio do peito e levante novamente até que os braços fiquem quase esticados.
Este exercício de musculação para os braços é muito eficaz porque trabalha vários músculos em simultâneo. É um dos melhores exercícios compostos dos treinos.
Com dois bancos paralelos, de igual peso, coloque os pés num dos bancos e as mãos no outro, à distância dos ombros. Depois, baixe o corpo dobrando os cotovelos até que o rabo toque no chão ou os braços formem um ângulo de 90 graus. Depois, volte à posição inicial e repita.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Tríceps
Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides
Dicas:
Não baixe mais do que os 90 graus, porque senão pode lesionar-se.
Não utilize o corpo para ganhar balanço. Todo o movimento deve ser controlado.
Se quiser mais dificuldades, coloque peso em cima das pernas.
Close-Grip Bench Press
Juntamente com o exercício anterior, este deve ser o principal para treinar os tríceps.
Deite-se de costas no banco, agarre na barra de musculação com as mãos juntas. Depois, baixe a barra até meio do peito e levante novamente até que os braços fiquem quase esticados.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Tríceps
Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides
Bíceps Curl
Este é o exercício de musculação mais famoso para o treino de bíceps e é também um dos mais eficientes para o treino isolado destes músculos.
Em pé, agarre na barra com as mãos à largura dos ombros. Encoste os cotovelos ao corpo. Levante até que os antebraços estejam quase a tocar nos bíceps e depois baixe até estender os braços.
Tipo: Isolado
Músculos Principais: Bíceps
Músculos Secundários: Antebraços
Dicas:
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Faça um movimento completo e lento.
Não utilize as costas para ganhar balanço. Vai-se lesionar se o fizer.
Pode fazer com as palmas das mãos para cima ou para baixo (mais difícil).
Pode fazer o exercício deitado num banco inclinado e utilizar halteres. O exercício fica muito mais difícil e atinge pequenos músculos diferentes.
Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides
Bíceps Curl
Este é o exercício de musculação mais famoso para o treino de bíceps e é também um dos mais eficientes para o treino isolado destes músculos.
Em pé, agarre na barra com as mãos à largura dos ombros. Encoste os cotovelos ao corpo. Levante até que os antebraços estejam quase a tocar nos bíceps e depois baixe até estender os braços.
Tipo: Isolado
Músculos Principais: Bíceps
Músculos Secundários: Antebraços
Dicas:
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Faça um movimento completo e lento.
Não utilize as costas para ganhar balanço. Vai-se lesionar se o fizer.
Pode fazer com as palmas das mãos para cima ou para baixo (mais difícil).
Pode fazer o exercício deitado num banco inclinado e utilizar halteres. O exercício fica muito mais difícil e atinge pequenos músculos diferentes.
Wrist Curl
Este é um bom exercício isolado para quem deseja treinar esporadicamente os antebraços. Não deve fazer parte do treino regular de musculação. Não é um dos exercícios essenciais para ganhar massa muscular.
Sentado, agarre na barra de musculação com as palmas viradas para baixo e descanse o antebraço nas suas coxas. Os pulsos devem ficar sobre os joelhos. A barra deve rolar entre os dedos até baixar, depois agarrar e levantar novamente.
Tipo: Isolado
Este é um bom exercício isolado para quem deseja treinar esporadicamente os antebraços. Não deve fazer parte do treino regular de musculação. Não é um dos exercícios essenciais para ganhar massa muscular.
Sentado, agarre na barra de musculação com as palmas viradas para baixo e descanse o antebraço nas suas coxas. Os pulsos devem ficar sobre os joelhos. A barra deve rolar entre os dedos até baixar, depois agarrar e levantar novamente.
Tipo: Isolado
Músculos Principais: Antebraços
Músculos Secundários: Nenhum
Dicas:
Pode ser feito com halteres.
Mantenha sempre os antebraços colados às coxas.
Os exercícios de musculação para braços são extremamente populares, mas deve dar-lhes a importância relativa no processo de desenvolvimento muscular e aumento de peso.
Músculos Secundários: Nenhum
Dicas:
Pode ser feito com halteres.
Mantenha sempre os antebraços colados às coxas.
Os exercícios de musculação para braços são extremamente populares, mas deve dar-lhes a importância relativa no processo de desenvolvimento muscular e aumento de peso.